Rencana dan Tip Pelatihan Half Marathon

Rencana pelatihan setengah maraton ini telah membantu saya menjalankan lebih dari 10 setengah maraton, dan saya harap ini juga akan membantu Anda dalam pelatihan setengah maraton! Dan pastikan untuk membaca keseluruhan postingan karena penuh dengan tips bagus untuk pelatihan setengah maraton bagi pemula.

Lebih dari seminggu yang lalu saya mengumumkannya halaman Facebook saya bahwa saya mendaftar untuk menjalankan Indy 500 setengah maraton pada bulan Mei dan bahwa pelatihan setengah maraton saya telah dimulai. Setiap kali saya mengatakan saya akan lari setengah maraton, orang-orang selalu mengatakan sesuatu seperti ya ampun, Anda sangat luar biasa, saya tidak akan pernah bisa melakukannya. Tapi coba tebak, saya yakin Anda bisa. Selama Anda cukup sehat untuk berlari, saya yakin Anda bisa lari setengah maraton. Itu berhasil, tetapi Anda bisa melakukannya.

Langkah pertama adalah mencapai titik di mana Anda dapat dengan mudah berlari sejauh tiga mil. Jika Anda belum berlari sama sekali, lihat saya lima cara mudah untuk mulai berlari . Setelah Anda dapat berlari sejauh tiga mil, kembali ke pos ini dan mulailah dengan pelatihan setengah maraton Anda!

Oke jadi mari kita mulai. Ini adalah lima tip terbaik saya untuk dapat menjalankan setengah maraton pertama (atau ke-100) Anda. Saya telah menjalankan lebih dari 10 setengah maraton dalam beberapa tahun terakhir dan berencana untuk menjalankan lebih banyak lagi; tiga tip ini membuat saya selalu mencapai garis finis.

pantai daytona kemana harus pergi

Tips Pelatihan Half Marathon

# 1 - Kumpulkan rencana pelatihan setengah maraton

Saya mengatakannya sebelumnya, berlari setengah maraton membutuhkan kerja dan pelatihan. Jika ini adalah setengah maraton pertama Anda dan Anda ingin memastikan Anda melewati garis finis dengan berlari, Anda memerlukan rencana untuk melakukannya. Saya telah menggunakan rencana pelatihan setengah maraton dasar yang sama (dengan hanya sedikit modifikasi) untuk 10+ setengah maraton yang telah saya jalankan. Ini secara bertahap membangun mil Anda sampai Anda berlari sejauh 10 mil. Jika Anda dapat berlari sejauh 10 mil, saya hampir dapat menjamin bahwa Anda bisa lari 13,1 mil ; ini tidak jauh berbeda. Saya biasanya mencetak rencana pelatihan, menambahkan tanggal, dan meletakkan salinan di sebelah treadmill saya sehingga saya tahu seperti apa lari saya untuk hari itu.

616 malaikat nomor cinta

Masukkan nama depan dan alamat email Anda di formulir di bawah ini agar dapat dicetak. Jika formulir tidak muncul di bawah, klik di sini untuk membuka formulir guna mendownload file yang dapat dicetak.

<< Unduh Rencana Pelatihan Half Marathon >>

# 2 - Konsisten dalam pelatihan Anda.

Bagi saya, latihan setengah maraton adalah tentang mempersiapkan tubuh saya untuk lari jarak jauh ini. Dalam catatan tentang rencana pelatihan, saya menyebutkan bahwa Anda dapat mengganti latihan seperlunya untuk jadwal Anda (yaitu, jika hari Minggu bekerja lebih baik untuk jangka panjang Anda, alihkan ke hari Minggu dan pindahkan yang lainnya sesuai). Tetapi kuncinya adalah konsistensi dan mulai berolahraga. Jika Anda mengharapkan tubuh Anda mampu menangani lari selama 2+ jam, Anda harus memberinya waktu yang tepat untuk bersiap. Jika Anda melakukan latihan tiga minggu pertama sesuai rencana kemudian memutuskan untuk hanya berlari sekali pada minggu depan dan melewatkan latihan lari panjang Anda pada minggu berikutnya, rencana ini tidak akan berhasil, terutama jika ini adalah balapan pertama Anda. Jadi lakukan yang terbaik untuk mendapatkan semua latihan dan jika Anda melewatkan satu pun, lewati latihan silang. Jumlahnya tidak terlalu banyak dalam seminggu, jadi penting untuk memasukkan semuanya.

# 3 - Makan lebih baik

Bagi saya ini adalah salah satu kunci sukses pelatihan setengah maraton. Anda akan melihat bahwa ketika Anda makan makanan yang lebih sehat dan bergizi, tubuh Anda bekerja lebih baik saat berlari. Dan saya bahkan tidak ingin memberi tahu Anda betapa buruk rasanya berlari sejauh 10 mil di pagi hari saat Anda makan makanan cepat saji berminyak untuk makan malam di malam sebelumnya. Saya tidak mengatakan bahwa Anda harus melakukan 30 penuh atau melakukan diet gila, cobalah untuk lebih bijaksana tentang apa yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda dan cobalah untuk makan hal-hal yang akan menjadi bahan bakar daripada beban mati pada Anda. lari.

Sekarang kami sedang menggunakan ini Paket makan 30 utuh untuk mendapatkan banyak makanan bergizi sebagai bahan bakar tubuh kita, tetapi lakukan apa pun yang akan membuat Anda merasa terbaik saat berlari!

# 4 - Bersabarlah dengan tubuh Anda.

Kecuali cedera atau hal-hal aktual yang menghentikan Anda berlari, tubuh Anda akan sampai di sana. Akhirnya. Tapi bersabarlah dengan tubuh Anda, terutama saat Anda baru memulai. Jika tubuh Anda tidak terbiasa berlari sejauh 10 mil, Anda mungkin harus berhenti berlari untuk istirahat di kamar mandi atau untuk meregangkan betis Anda yang super ketat. Akan ada hari-hari di mana Anda merasa dapat berlari sejauh lima mil dan kemudian akan ada hari-hari di mana Anda merangkak setiap langkah terakhir untuk menyelesaikan lari tiga mil. Bersabarlah dan sadari bahwa itu terjadi pada diri kita yang terbaik. Esok akan lebih baik.

# 5 - Hadiahi dirimu sendiri

Ini sangat penting. Orang cenderung melakukan lebih baik ketika mereka diberi penguatan positif. Jangan hanya menghadiahi diri Anda sendiri setelah menyelesaikan setengah maraton (itu lebih baik menjadi hadiah besar), beri hadiah kepada diri sendiri saat Anda pergi. Salah satu hal yang saya lakukan setiap hari adalah menempelkan stiker pada latihan yang baru saja saya selesaikan. Sungguh menakjubkan betapa bahkan tindakan kecil itu membuat saya tersenyum saat menutupi latihan dengan bintang yang cerah dan berkilau.

arti angka 17 bidadari

Saya juga suka memanjakan diri saya dengan tidur siang yang nyenyak setelah berjalan lama, beberapa jam menonton acara favorit saya di Netflix selama beberapa jam setelah saya menyelesaikan pelatihan selama seminggu, dan hal-hal kecil lainnya seperti itu. Bahkan bisa sesederhana menuangkan segelas besar minuman favorit Anda untuk menyelesaikan latihan yang tidak ingin Anda lakukan. Jika tidak ada yang tampak seperti hadiah bagi Anda, mungkin salah satunya ide hadiah latihan akan. Tidak masalah apa itu selama itu tampak seperti hadiah bagi Anda, sesuatu yang membantu Anda menghubungkan lari dengan hal-hal positif.

Bonus - Jalankan musik yang bagus

Berlari dengan musik yang bagus membuat berlari lebih mudah. Saya membagikan 60+ file lagu terbaik beberapa minggu yang lalu yang dapat membantu Anda mulai membuat sendiri. Dan baru-baru ini saya membagikan daftar 25 lagu latihan yang sempurna untuk latihan kekuatan , yang merupakan bagian besar dari pelatihan Anda!